لقد كان فقدان الوزن دائمًا هدفًا مهمًا في الكثير من حياتنا. مع الحميات الغذائية والمكملات الغذائية والنصائح التي لا حدود لها والتي تدعي أنها أفضل الطرق لإنقاص الوزن، تفتقر الأغلبية إلى الدليل العلمي.
ومع ذلك، فقد جمعنا لك الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن بمعلومات مدعومة من قبل خبراء التغذية الذين يشجعون على فقدان الوزن.
لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن جزءًا من استراتيجيتك يجب أن يتضمن ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي محدد الأجزاء، والتوقف عن عادات الأكل غير الصحية.
المؤشرات الرئيسية
- الصيام المتقطع (إذا)
- كيتو دايت
- النظام الغذائي النباتي
- مسار التمرين والنظام الغذائي
- قطع السكر والكربوهيدرات المكررة
- جدول نوم جيد
الصيام المتقطع (إذا)
يُعرف الصيام المتقطع أيضًا باسم IF، وهو الأسلوب الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن والذي يحقق نتائج ناجحة. أدى الصيام المتقطع قصير المدى إلى العديد من نتائج فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وفقًا لدراسات أجراها المعهد الوطني للصحة.
طرق الصيام المتقطع المشهورة؛
النظام الغذائي 16/8:
تتضمن طريقة الصيام المقيدة بالوقت نافذة مدتها 8 ساعات لاستهلاك الطعام و16 ساعة من الصيام وتجنب الطعام. عادة، لن تكون هناك أي قيود على ما يمكن للمرء أن يأكله خلال فترة الـ 8 ساعات، ولهذا السبب يعتبر من السهل نسبيًا اتباعه بالنظر إلى المرونة.
النظام الغذائي 5:2:
هذه هي نسبة 5 إلى يومين حيث تأكل بانتظام لمدة 5 أيام وتقيد نظامك الغذائي لمدة يومين. على عكس الصيام الشرعي الذي يتطلب عدم تناول الطعام لفترة زمنية محددة، فإن الهدف 5: 2 هو بشكل أساسي قطع السعرات الحرارية في الأيام التي تقيد فيها نظامك الغذائي بنسبة 25٪ على الأقل.
النظام الغذائي للمحارب:
هذا نظام غذائي يتضمن بروتوكول الصيام المتقطع الذي طوره مؤلف الصحة واللياقة البدنية أوري هوفميكلر. يتطلب نظام المحارب الصيام لمدة 20 ساعة ثم تناول الطعام لمدة 4 ساعات. يشجع جزء الوجبة على استهلاك 85% إلى 90% من السعرات الحرارية خلال هذه الفترة.
كيتو دايت
تم الإعلان عنها كاستراتيجية نظام غذائي ناجح لإنقاص الوزن، حيث سلط المؤيدون الضوء على عجائب نظام الكيتو الغذائي وفعاليته.
ومع وجود العديد من الاختلافات فيما يتعلق بهذا النظام الغذائي، إلا أن نظام الكيتو الغذائي كان له تأثير إيجابي على فقدان الوزن لدى الكثيرين.
أساسيات الكيتو: يهدف هذا النظام الغذائي إلى إجبار جسمك على اتباع طرق وقود بديلة. بدلًا من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل البقوليات والفواكه والخضروات).
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الأجسام الكيتونية، حيث يتم إنتاج الأجسام الكيتونية عن طريق الكبد واستخدامها محيطيًا كمصدر للطاقة عندما لا يكون الجلوكوز متاحًا بسهولة.
هذا هو السبب الرئيسي وراء نجاح نظام الكيتو الغذائي، عند النظر إلى فقدان الوزن حيث يجب مراعاة قطع الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون.
بهذه الطريقة يكون لديك نظام غذائي يحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مع كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
عندما يتم اتباع هذه العادة الغذائية، يدخل جسمك إلى الحالة الكيتونية، وهذا هو المكان الذي يستخدم فيه جسمك مصادر بديلة لإنتاج الطاقة.
من المهم أن نذكر أنه وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، في مقال تحت عنوان "هل يجب أن تجرب نظام الكيتو الغذائي"؟ يذكرون أن "النظام الغذائي الكيتوني له مخاطر عديدة. أعلى القائمة: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يوصي ماكمانوس بأن لا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 7% من السعرات الحرارية اليومية لارتباطها بأمراض القلب. وفي الواقع، يرتبط نظام الكيتو الغذائي بزيادة في نسبة الكوليسترول الضار LDL، والذي يرتبط أيضًا بأمراض القلب.
في رأينا، يمكن أن ينطوي نظام الكيتو الغذائي على العديد من المخاطر، لذا إذا كان نظام الكيتو الغذائي يبدو كخيار، فلماذا لا تقوم بمراجعة خطط الوجبات التي نقدمها واطلب من فريقنا الاتصال بك ليتناسب معك تمامًا.
خطط وجباتنا
النظام الغذائي النباتي
نظام غذائي يأتي مع الكثير من الفوائد. يعرف الكثير من الناس اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي لفقدان الوزن ولكنهم لا يغيرون نظامهم الغذائي، ومع ذلك، نرى الكثير في العالم يدعو إلى الحد من القسوة على الحيوانات وأزمة المناخ.
إن استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية آخذ في الارتفاع وهو أيضًا غير مستدام في الوقت الحالي.
عند التحول إلى خطة وجبات نباتية، فإنك تعزز الوزن الصحي لرحلة صحية طويلة وأسلوب حياة صحي.
يمكن أن تشعرك الأنظمة الغذائية النباتية دائمًا بالشبع، حيث تتناول أطباقًا كاملة من الخضروات التي تشبعك بكمية منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يحتوي النظام الغذائي النباتي على مجموعة من الخيارات، مع التركيز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية. هذا النظام الغذائي، على وجه الخصوص، لا يعني أنك نباتي أو نباتي ولكنك تختار مجموعة صحية من الطعام من مصادر نباتية.
ومع مرور الوقت، سيصبح تناول نظام غذائي نباتي عادة طبيعية
إذا كنت تتطلع إلى الاعتماد على النباتات، فأنت في المكان الصحيح. لدينا خياراتنا النباتية المتنوعة وخططنا الغذائية التي نضعها جميعًا في خطة وجبات مناسبة لك.
خطة الوجبات النباتية لدينا.
ممارسة والتحرك
ليس هناك شك في أن ممارسة الرياضة ونمط الحياة الصحي يتناسبان معًا مثل اللغز. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية دائمًا على إنقاص الوزن بسرعة.
يلعب رفع الأثقال وتمارين القلب والعديد من التمارين الأخرى دورًا جيدًا في حرق الكثير من السعرات الحرارية.
جرب ذلك وحاول التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، إذا كنت جديدًا، فمن الجيد دائمًا طلب نصيحة المدرب وحتى طلب خطة للتمرين.
لا يكون رفع الأثقال دائمًا أمرًا معتادًا إذا لم يكن هذا هو كوب الشاي المفضل لديك. يمكن أن يكون ذلك دائمًا عبارة عن أمراض القلب أو حتى الانضمام إلى الفصول الدراسية.
بعض التمارين الأخرى يمكن أن تكون الركض، ركوب الدراجات، السباحة، المشي، الجري، كل هذه التمارين مفيدة جدًا وتعزز الصحة وفقدان الوزن.
لقد جعلت دبي الأمر بسيطًا من خلال مجموعة من صالات الألعاب الرياضية الجيدة والكثير من الأنشطة الخارجية التي تفيد الصحة العامة.
خططنا لوجبات إنقاص الوزن
قطع السكر والكربوهيدرات المكررة
من الضروري تتبع ما يحتويه الطعام الذي نستهلكه، حيث تمت إضافة السكر الآن إلى كمية كبيرة من الأطعمة والمشروبات، مما يرتبط بالسمنة.
توجد الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل كبير لإزالة العديد من العناصر الغذائية. وتشمل هذه؛ الدقيق والأرز الأبيض والمحليات والسكر وغيرها من المكونات.
الآن عندما يتم تناول هذه الأطعمة تصبح سهلة الهضم ولكنها تتحول إلى جلوكوز بسرعة.
وبمجرد تحويله، يدخل كل الجلوكوز الزائد إلى دمنا ويحرك هرمون الأنسولين، وهذا يعزز تخزين الدهون ويساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
يعد قطع السكر والكربوهيدرات المكررة أمرًا مهمًا ويجب أخذه بعين الاعتبار. فيما يلي بدائل محتملة للأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل مقايضات الطعام الجيدة وفقًا لموقع Medical News Today ما يلي:
- الأرز الكامل الحبوب والخبز والمعكرونة بدلا من الإصدارات البيضاء
- الفواكه والمكسرات والبذور بدلا من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
- شاي الأعشاب والمياه المملوءة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
- العصائر مع الماء أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة
جدول النوم الجيد
تم عرض جدول نوم جيد في الدراسات التي تتضمن آثار تقييد النوم والتعافي من النتائج الأيضية التي أجراها جي كلين، حيث اكتشف كيف تم "التقليل من أهمية" النوم في كثير من الأحيان. ويناقش أيضًا كيف تؤدي سمات النوم السيئة إلى إبطاء العملية التي يحول فيها الجسم الطاقة إلى سعرات حرارية.
يلعب الحصول على عادة نوم جيدة دورًا مهمًا في فقدان الوزن، فالنوم الجيد يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات للبالغين.
من المهم التركيز على هذه المؤشرات والتأكد دائمًا من أن طبيبك يرشدك خلال عملية فقدان الوزن.
ولا تنس أيضًا التحقق من مجموعة خطط الوجبات الخاصة بنا خسارة الوزن ، يستكثر وأيضا تعزيز التمرين أداء .
